W internecie dowiedziałem się, że aby pozbyć się bólu kolana powinienem kupić sobie roller do masowania mięśni.

Masowałem się tak codziennie przez kilka dni i czułem, że z kolanem jest lepiej

Wróciłem do biegania i…

po 4 treningach znów poczułem ból w okolicach kolana.

Pomyślałem sobie ,,znowu to samo, kolejna przerwa przez którą nie osiągnę wymarzonego czasu”

Drążąc dalej znalazłem informacje, że:

❌Rolowanie pomaga rozluźnić mięśnie, ale tylko na chwile.

A potem ból wraca

❌Rolowanie w żaden sposób nie sprawia, że nasze ciało będzie lepiej znosić przeciążenia związane z bieganiem

Dowiedziałem się, żę rozciąganie mięśni powinno mi pomóc

I tu powiem szczerze, że po tygodniu ćwiczeń rozciągających poczułem ulgę

Niestety tylko na chwilę, bo ból kolana po bieganiu wrócił...Ale był mniejszy niż zwykle

Wiedziałem, że to jest dobry kierunek, który pomoże mi uniknąć kolejnych przerw w treningach.

Odpuściłem cięższe treningi
na 4-tygodnie

W tym czasie szukałem informacji, dzięki którym będę mógł przygotowywać się do zawodów bez robienia przerw i myślenia o bólu.

Dotarłem do wiedzy najlepszych fizjoterapeutów i trenerów przygotowania motorycznego na świecie:

Czym są słabe ogniwa u biegaczy?

Wyobraź sobie, że nasze ciało to łańcuch.

Stawy i mięśnie to ogniwa, które na siebie wzajemnie oddziaływują.

Gdy jedno z nich jest słabsze to wpływa na inne.

Przykładowo:

Masz siedzącą pracę i z tego powodu Twoim słabym ogniwem są sztywne, mało ruchome biodra.

Sztywne biodra będa oddziaływać bezpośrednio na stawy wyżej i poniżej.

Co to może dla Ciebie oznaczać?

Przeciążenia lub kontuzje w stawach wyżej i niżej.

Czyli brak mobilności w biodrach będzie powodował kontuzje i przeciążenia kolan i/lub kręgosłupa.

Jak to wyglądało w moim przypadku?

Zrobiłem 6 testów, które pomogły mi znaleźć moje słabe ogniwa.

Na bazie tego dobrałem odpowiednie ćwiczenia, które miały o nie zadbać.

Wykonywałem takie ćwiczenia przez 4 tygodnie.

Poświęcałem na nie około 10-15 min 3-4 razy w tygodniu.

Po tym czasie postanowiłem, że spróbuje wrócić do biegania.

I po pierwszym tygodniu okazało się, że ból kolana ustąpił w 90%.

W kolejnym tygodniu byłem biegać 3 razy po 5-6 km i ani przez chwilę nie poczułem kolana.

W taki sposób udało mi się wrócić do normalnego trenowania i pobiec 5km poniżej 22 min

✅ 6 zestawów ćwiczeń, które przeciwdziałają 90% kontuzji

doznawanych przez biegaczy

✅Zestawy otrzymujesz je w formie filmów, w których ćwiczysz równocześnie ze mną:

2 techniki, dzięki któremu poprawisz ruchomość bioder i unikniesz kontuzji kolan

✅ Co zrobić, gdy po dłuższym bieganiu czujesz ból pleców

✅ Technika, która za jednym razem poprawia ruchomość bioder i wyniki w bieganiu

✅ Pokaże Ci jedną technikę, dzięki której odciążysz kręgosłup podczas biegania

✅ Nauczysz się ćwiczeń, dzięki którym wzmocnisz mięśnie stabilizujące kolana i biodra

✅ Pokaże Ci jak wzmocnić brzuch, by przełożyło się to prewencję kontuzji podczas biegania

✅ Prosty sposób na poprawę ruchomości kręgosłupa, który sprawia, że podczas biegu będziesz czuł się ,,lekko”

✅ Co zrobić, gdy nierówno obciążasz nogi podczas biegu

Kiedy po bieganiu pierwszy raz zabolało mnie kolano zacząłem szukać pomocy w internecie

Gdzieś znalazłem informacje, żeby kupić sobie roller do masowania mieśni.

Masowałem się tak codziennie przez kilka dni i czułem, że z kolanem jest lepiej

Wróciłem do biegania i... po 4 treningach znów poczułem ból w okolicach kolana

Drążąc dalej znalazłem informacje, że:

❌Rolowanie pomaga rozluźnić mięsnie, ale tylko na chwile.
A potem ból wraca

❌Rolowanie w żaden sposób nie sprawia, że nasze ciało będzie lepiej znosić przeciążenia związane z bieganiem

Że ból i kontuzje u osób, które biegają odpowiadają głównie odpowiadają 2 rzeczy:

✅Pierwsza z nich to brak odpowiedniej mobilności stawów

Widzisz każdy ze stawów człowieka ma swoją funkcję.

Cześć z nich powinna być odpowiednio mobilna.

Niestety w wyniku różnych czynników często jest tak, że nasze stawy tracą swoją podstawową funkcję.

Dlaczego to jest takie ważne przy unikaniu kontuzji?

Urazy i przeciążenia są ściśle skorelowane z tym, że nasze stawy tracą swoją podstawową funkcję.

Przykładowo - im bardziej mobilne są Twoje biodra, tym mniej przeciążasz swoje kolana

✅Druga kwestia to odpowiednia siła mieśni stablizujących stawy

Tak jak wcześniej się dowiedziałeś każdy staw ma swoją funkcje.

Cześć z nich powinna być odpowiednio stabilna.

Wyobraź sobie jakie siły działają na Twoje kolano podczas biegu.

Wg badań to siły od 3-8 razy większe od Twojej wagi ciała.

A co jeśli Twoje kolano w wyniku siedzącej pracy, braku treningu uzupełniającego straciło trochę ze swojej stabilności?

Niestety, zwiększasz ryzyko bólu i kontuzji.

Podsumowując...

✅Pierwszy mit jest taki, że rolowanie pomoże Ci z bólem kolan czy pleców po bieganiu.

Widzisz, zadaniem rolowania jest pomóc Ci rozluźnić jakiś obszar/mięsień czy tkankę.

I mózg podpowiada Ci, że jeśli czujesz sztywność czy ból w jakimś obszarze to rolowanie powinno pomóc.

Niestety, zazwyczaj rolowanie pomaga na kilka, kilkanaście minut.

A potem ból wraca, więc znowu się rolujesz i tak tkwisz w błędnym kole ciągłego rolowania

✅Drugi bardzo popularny mit jest taki, że rozciąganie mięśni świetnie pomaga na ból kolan czy pleców.

I to jest półprawda i jest tak z dwóch powodów:

Pierwszy powód: Samo rozciąganie nie sprawi, że staniesz się kontuzjo-odporny.

I raczej powinieneś traktować je jako element, szerszego planu pracy nad słabymi punktami naszego ciała.

Drugi powód: Czasami rozciąganiem możesz zrobić więcej szkody niż pożytku.

Przykładowo:

Masz napiętą łydkę, bo Twoje kolano jest przeciażone.

Twój układ nerwowy napiął mieśnie łydki, by chronić kolano.

Więc, gdy Ty postanawiasz ją rozciągnąć zwiększasz ryzyko kontuzji kolana.

Że ból i kontuzje u osób, które biegają odpowiadają głównie odpowiadają 2 rzeczy:

✅Pierwsza z nich to brak odpowiedniej mobilności stawów

Widzisz każdy ze stawów człowieka ma swoją funkcję.

Cześć z nich powinna być odpowiednio mobilna.

Niestety w wyniku różnych czynników często jest tak, że nasze stawy tracą swoją podstawową funkcję.

Dlaczego to jest takie ważne przy unikaniu kontuzji ?

Urazy i przeciążenia są ściśle skorelowane z tym, że nasze stawy tracą swoją podstawową funkcję.

Przykładowo - im bardziej mobilne są Twoje biodra, tym mniej przeciążasz swoje kolana

✅Druga kwestia to odpowiednia siła mieśni stablizujących stawy

Tak jak wcześniej się dowiedziałeś każdy staw ma swoją funkcje.

Cześć z nich powinna być odpowiednio stabilna.

Wyobraź sobie jakie siły działają na Twoje kolano podczas biegu.

Wg badań to siły od 3-8 razy większe od Twojej wagi ciała.

A co jeśli Twoje kolano w wyniku siedzącej pracy, braku treningu uzupełniającego straciło trochę ze swojej stabilności?

Niestety, zwiększasz ryzyko bólu i kontuzji.

Podsumowując...

✅ Opowiem Ci dlaczego dbanie o ruchomość bioder jest takie ważne w kontekście prewencji urazów

✅ Pokaże Ci 4 testy, dzięki którym sprawdzisz zakresy ruch w swoich biodrach

✅ Jeden test, którego oblanie drastycznie zwiększa ryzyko bólu pleców i kolan. (oblewa go 80% biegaczy))

✅ Czym jest przodopochylenie miednicy i jaki ma wpływ na bieganie

✅ Jak sprawdzić ruchomość kręgosłupa i dlaczego jest ona taka ważna w kontekście biegania bez kontuzji

✅Pokaże Ci jak sprawdzić siłę mięsnia, który stablizuje kolano i biodro

✅ Jak sprawdzić czy równomiernie obciążasz nogi podczas biegania (to może bardzo szybko spowodować jakieś przeciążanie lub uraz)

✅ 2 testy, dzięki którym sprawdzisz czy Twoje biodra są odpowiednio stabilne

✅ Opowiem Ci dlaczego dbanie o ruchomość bioder jest takie ważne w kontekście prewencji urazów

✅ Pokaże Ci 4 testy, dzięki którym sprawdzisz zakresy ruch w swoich biodrach

✅ Jeden test, którego oblanie drastycznie zwiększa ryzyko bólu pleców i kolan(oblewa go 80% biegaczy)

✅ Czym jest przodopochylenie miednicy i jaki ma wpływ na bieganie

✅ Jak sprawdzić ruchomość kręgosłupa i dlaczego jest ona taka ważna w kontekście biegania bez kontuzji

✅Pokaże Ci jak sprawdzić siłę mięśnia, który stablizuje kolano i biodro

✅ Jak sprawdzić czy równomiernie obciążasz nogi podczas biegania (to może bardzo szybko spowodować jakieś przeciążanie lub uraz)

✅ 2 testy, dzięki którym sprawdzisz czy Twoje biodra są odpowiednio stabilne

✅ 2 techniki, dzięki któremu poprawisz ruchomość bioder i unikniesz kontuzji kolan

✅ Co zrobić, gdy po dłuższym bieganiu czujesz ból pleców

✅ Technika, która za jednym razem poprawia ruchomość bioder i wyniki w bieganiu

✅ Pokaże Ci jedną technikę, dzięki której odciążysz kręgosłup podczas biegania

✅ Nauczysz się ćwiczeń, dzięki którym wzmocnisz mięśnie stabilizujące kolana i biodra

✅ Pokaże Ci jak wzmocnić brzuch, by przełożyło się to prewencję kontuzji podczas biegania

✅ Prosty sposób na poprawę ruchomości kręgosłupa, który sprawia, że podczas biegu będziesz czuł się ,,lekko”

✅ Co zrobić, gdy nierówno obciążasz nogi podczas biegu

✅ 2 techniki, dzięki któremu poprawisz ruchomość bioder i unikniesz kontuzji kolan

✅ Co zrobić, gdy po dłuższym bieganiu czujesz ból pleców

✅ Technika, która za jednym razem poprawia ruchomość bioder i wyniki w bieganiu

✅ Pokaże Ci jedną technikę, dzięki której odciążysz kręgosłup podczas biegania

✅ Nauczysz się ćwiczeń, dzięki którym wzmocnisz mięśnie stabilizujące kolana i biodra

✅ Pokaże Ci jak wzmocnić brzuch, by przełożyło się to prewencję kontuzji podczas biegania

✅ Prosty sposób na poprawę ruchomości kręgosłupa, który sprawia, że podczas biegu będziesz czuł się ,,lekko”

✅ Co zrobić, gdy nierówno obciążasz nogi podczas biegu

✅Opowiem Ci z jakiego powodu mogą boleć Cię plecy i jak możesz uniknąć go w przyszłość

✅Poznasz mój 15-minutowy schemat ćwiczeń dla osób
po 40-tce, dzięki któremu zadbasz o zdrowie swojego kręgosłupa i prawidłową postawę

✅ Otrzymasz filmy, w których krok po kroku pokaże Ci jak robić każde ćwiczenie prawidłowo technicznie

✅ Łącznie poznasz 6 zestawów ćwiczeń, które sprawią że wrócisz do dawnej sprawności i znów poczujesz się młodo.

✅Pokaże Ci, które mięśnie masz rozciągnąć, gdy po całym dniu siedzenia bolą Cię plecy

✅Będziesz wiedzieć jakie ćwiczenia masz robić, by poczuć ulgę w plecach

✅Wzmocnisz mięśnie, dzięki którym Twój kręgosłup będzie sprawny i zdrowy do późnej starości

✅Poznasz jedno ćwiczenie, które wzmocni wszystkie mięśnie odpowiadające za zdrowie Twoich pleców

✅ Zauważyłeś, że przez siedzącą pracę zacząłeś się garbić? To już nie problem, bo znajdziesz tu zestawy ćwiczeń, dzięki którym zadbasz o prawidłową postawę.

✅ Dostaniesz również plan treningowy w formie w ebook’a, z którego dowiesz się co i jak masz robić danego dnia.

✅2 poziomy ćwiczeń - zaczniesz od prostych ćwiczeń, dzięki którym przyzwyczaisz ciało do ruchu.

Później, gdy już się ,,rozruszasz” przechodzimy do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, które mają za zadanie utrwalić uzyskane efekty.

✅5 gotowych rozgrzewek przed bieganiem w formie filmów instruktażowych

✅Pokaże Ci jak poświęcając 10 minut przed możesz zminimalizować ryzyko przeciążeń

✅ Łacznie poznasz ponad 30 ćwiczeń, które możesz wdrożyć do swojej rozgrzewki

✅ Dowiesz się od czego powinna zaczyna się rozgrzewka, by biegać bezpiecznie

✅ 5 ćwiczeń, dzięki któremu poprawisz ruchomość bioder i unikniesz kontuzji kolan

✅Ćwiczenia, dzięki którym Twoje kostki i stopy staną się odporne na kontuzje

✅ Pokaże Ci jedną technikę, dzięki której odciążysz kręgosłup podczas biegania

✅ Trzy proste ćwiczenie, które przygotowują całe ciało do biegu

✅ Nauczysz się ćwiczeń, dzięki którym wzmocnisz mięśnie stabilizujące kolana i biodra

✅ Co zrobić, gdy nierówno obciążasz nogi podczas biegu

✅ Ćwiczenia, dzięki którym pozbędziesz się sztywności w okolicy ,,krzyża" i odcinka lędźwiowego

✅ Ćwiczenia, które warto zrobić, gdy po dłuższym bieganiu czujesz ból pleców

✅ Nauczysz się ćwiczeń, dzięki którym wzmocnisz mięśnie stabilizujące kręgosłup

✅ Pokaże Ci jak wzmocnić brzuch, by przełożyło się to prewencję kontuzji podczas biegania

✅ Prosty sposób na poprawę ruchomości kręgosłupa, który sprawia, że podczas biegu będziesz czuł się ,,lekko”